Zdrave navike: 15 boljih prehrambenih rezolucija

Suvremeni stil života diktira nam i vrijeme i nutritivnu vrijednost obroka. Često za hranu nemamo previše vremena, jedemo na brzinu, sami, ne razmišljajući previše o tome jesmo li doista gladni, jer u podne je stanka i nemamo vremena čekati da nam organizam signalizira glad, već jedemo kako poslije ne bismo o tome morali misliti. Ne osluškujući vlastito tijelo, ne poštujemo njegove signale, potrebe i želje, što utječe i na psihu, pa često nismo zadovoljni sobom.

Iako nam hrana može doista postati neprijatelj (poremećaji prehrane, prejedanje, nagrađivanje hranom), važno je prestati ju demonizirati, jer hrana nije kriva za naše probleme. Da bismo se dobro osjećali, trebamo biti u skladu sa svojim željama, potrebama, ali se isto tako moramo prema hrani zdravo odnositi.

Rezolucije koje mogu pomoći da jedete i osjećate se zdravije i bolje:

Želim jesti više voća i povrća

Jedite najmanje jedno povrće i voće više u svakom obroku u danu. Držite narezano povrće u prednjem dijelu hladnjaka i voće na pultu gdje ćete ga vidjeti i gdje je lako dostupno. Imajte pri ruci i zdrave umake poput humusa, maslaca od kikirikija i nisko masne jogurte. U svoje sendviče, pizze, salate, juhe i omlete stavljajte više povrća. Pire od povrća poput bundeve možete koristiti za zgušnjavanje juha i drugih jela. S pireom od krumpira zgnječite i miks cvjetača.

Želim jesti manje fast fooda

Pokušajte smanjiti napast od restorana brze prehrane. Izaberite drugu rutu kada putujete prema kući. U automobilu ili torbici uza se imajte orašaste plodove ili nešto voća. Ako ipak ne možete odoljeti odaberite opcije s manje kalorija, poput piletine na žaru ili nisko masni čili. Također birajte opcije s povrćem i voćem poput salata (pazite na dressing) ili obični pečeni krumpir sa strane. Naručite regularnu ili malu porciju i izbjegavajte vrijednosnu hranu. Umjesto gaziranog slatkog napitka odaberite vodu.

Zalogajčići neka budu zdraviji

Pojedite jedan zdravi obrok više u danu. Umjesto keksa ili čipsa uživajte uz šaku oraha ili miksa orašastih plodova, nisko masnog jogurta (pazite na dodani šećer). Iskoristite svježe sezonsko voće. Citrusna voća poput naranče posebno su dobra jer je potrebno vrijeme za oguliti i pojesti voće. Jedite perece ili nekoliko cjelovitih krekera s niskim udjelom masnoća. No, prizalogajite nešto samo kada ste stvarno gladni – ne samo zato što vam je dosadno ili ste pod stresom – i pojedite samo jedno serviranje.

Želim manje jesti po restoranima

Planirajte svaki dan tako da vaša jedina opcija na kraju ne bi bio restoran. Kuhajte više nego je potrebno i zamrznice polovinu hrane koja vam ostane. Tako ćete imati zamrznuta jela koja iz frizera možete izvaditi kada poželite. Možete napraviti i zdrav doručak – kao što su zobene pahuljice s voćem – za ručak ili i večeru.

Želim izbjeći nesvjesne zalogaje

Jedite samo kada ste stvarno gladni. Kada jedete i kada osjetite zadovoljstvo – no prije trenutka kada osjetite pun želudac – prestanite jesti, čak i ako je hrana još na tanjuru. Ne sjedite ispred televizora ili kompjutera kada jedete. Multitasking dovodi do prejedanja. Obratite pažnju na svoju hranu. Kada se uskladite sa svojim apetitnim signalima, vjerojatno ćete manje jesti samo zato jer vam je dosadno.

Želim jesti manje na poslu

Maknite iz ureda nezdrave grickalice – ili barem izvan vidokruga. Jest ćete manje ako vam hrana nije lako dostupna, odnosno ako je izvan dosega. Ako imate tendenciju na poslu tamaniti sve što možete, ne držite hranu na svom stolu. Udaljite jer jer će vas daljina, svaki puta prije nego probate dosegnuti hranu, natjerati da razmislite želite li još. Uzmite pauzu za ručak i maknite se od radnog stola kada ručate.

U restoranu želim jesti pametno

Kao i kada jedete kod kuće, planiranje vam može pomoći da jedete pametnije u restoranima. Pronađite restoran koji poslužuje dječje ili manje porcije. Ne dopustite si da ste toliko gladni da se prejedate. Imajte zdravi zalogaj pri ruci. Ili počnite sa juhom ili salatom. Prepolovite svoj obrok na pola i jednu polovinu uzmite kući. Ili podijelite s prijateljem. Zamolite konobara da za vaš stol prije jela ne nosi kruh, tortilje itd.

Želim jesti manje šećera

Odreknite se jednog gaziranog pića na dan. Maknete li samo jedno zašećereno piće dnevno znači da ćete taj dan izgubiti 30 grama šećera ili oko 8 žličica šećera iz vaše prehrane. Zamijenite sokove i druga gazirana zašećerena pića vodom ili nezaslađenim čajem. Drugi načini da reducirate šećer: Odaberite i žitarice s manje šećera.

Želim doručkovati svaki dan

Ako ste ujutro previše u žurbi da si napravite doručak, ponesite ga sa sobom na posao ili u školu. Nosivi doručak mogu uključivati granolu ili prutić za doručak, jogurte ili paket instant zobenih pahuljica ili komadiće svježeg voća. Muffini, peciva i drugi pečeni proizvodi često su veći od jednog serviranja – zato pažljivo birajte što kupujete u pekari. Čak i ako ne volite tipičnu hranu za doručak, važno je ujutro nešto pojesti kao bi organizam počeo raditi i kako bi imao energiju za vaš rad.

Želim planirati obroke kako treba

Ne odustajte od zdravog jedenja jer nemate vremena. Napravite plan zdravih obroka unaprijed, za tjedan dana primjerice, kako biste u trgovini mogli kupovati pametno, a ne nepromišljeno. Uza sebe uvijek imajte nutritivne grickalice, voće, cjelovite žitarice… Zdravu hranu držite u frizeru. Naučite koji restorani i supermarketi imaju salate, juhe ili grilanu piletinu kako bi hrana ‘za van’ bila ipak zdrava.

Želim pametno jesti na zabavama

Prije nego odete na zabavu, kod kuće pojedite zdrav obrok kako ne bi došli u napast prejedati se na zabavi. Napunite mali tanjur s najmanje polovinom voća i povrća. Ograničite svoju porciju deserta i visoko kaloričnih obroka na samo jedan ili dva zalogaja. Kada ste pojeli, maknite se od hrane. I pića mogu biti visoko kalorična. Bilo da pijete alkohol ili sokove budite umjereni.

Vodite dnevnik prehrane

Vodite dnevnik onoga što jedete kako biste obratili pažnju na to što jedete i kako se nakon pojedenog osjećate. Mogli biste se iznenaditi sa svojim prehrambenim navikama. Možete zapisati svoje obroke ili skinuti aplikaciju za vaš pametni telefon. Ne morate paziti na ovo svaki dan. Možete upisivati i jednom tjedno ili nekoliko dana u tjednu jer je bitno u stvari da dobijete ideju o tome što i kada jedete.

Želim naučiti reći ‘ne’

Ostanite jaki kada je riječ o hrani. Konobar će vam možda ponuditi umak uz hranu. Možda vas radna kolegica pritišće da iskušate njezine kućne slastice. Zapamtite da svaki zalogaj dodaje, stoga je važno ne predavati se opet i opet. Objasnite zbog čega kažete ne, ako to želite ili samo uljudno odbijte. Ne dugujete nikome objašnjenje, no sebi dugujete dobro zdravlje.

Ne želim se prejedati

Zamijenite svoj velik tanjur za mali. Brian Wansink autor knjige ‘Nepromišljeno jedenje’ kaže da jedemo 22 % manje na 10 inčnom tanjuru nego na 12 inčnom tanjuru. Upotrijebite žlicu, a ne žlicu za posluživanje za stavljanje porcije na tanjur. Razmislite što ćete staviti na tanjur kako biste bili sigurni da to zaista želite jesti. Poslužite sa štednjaka umjesto sa stola. Jedite polako kako bi vaše tijelo imalo vremena reći vašem mozgu da je puno.

Želim podršku

Lakše je biti jači kada su obitelj ili prijatelji na vašoj strani. Zamolite člana obitelji ili prijatelja da s vama jede zdravo. Ne radite zdrave obroke samo za sebe nego neka jedu svi.  Ako i postoji netko tko ne može odoljeti cijeli tim je za podršku.

 

Izvor: WebMD

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.