Veganstvo i proteini

“…Ne bih, hvala, ja sam vegan.”
“Molim? Ali…ne možeš jesti samo povrće i salatu! Odakle ti PROTEINI??!”

 

U našem svejedskom društvu navikli smo da je “šnicla” epicentar tanjura. Bez nje tanjur postaje nezamisliv i prazan, a strah od gladi nadilazi sve dimenzije.

Jednom kada postaneš vegan (zbog etike i morala prema drugim živim bićima!) često te pitaju kako ćeš unijeti dovoljno bjelančevina? Možeš li to uopće bez mesa na tanjuru?

Ako ste tek započeli svoju vegansku priču ili promišljate o biljnoj prehrani te vas zbunjuje veliko proteinsko pitanje na dobrom ste mjestu. U ovome članku dobit će te dobre temelje za dalje. Isto tako, naoružat ću vas sa dodatnim materijalima kako ne biste niti pomislili o povratku na staro.

“meso životinje ≠ protein”

Odakle nam proteini?

Odgovor je vrlo jednostavan: proteini se nalaze u svim namirnicama! (osim procesuiranih, poput ulja i šećera)
Od samih veganskih početaka nisam se dala povesti za mišljenjima dušebrižnika već sam odabirala uživati u raznolikosti cjelovitih namirnica svih prehrambenih skupina.
Jednom kada odstranite tu “šniclu s tanjura” i razmišljate kako popuniti prazan prostor – odjednom uvidite cijeli novi svijet namirnica koji je zapravo uvijek i bio pred vama!

Preostali ulog u vaše zdravlje, zdravlje okoliša i prava životinja je vješto dirigiranje s kuhačom! 🙂

Slasne preporuke veganskih chefova!

No, u slučaju da ste ograničeni vremenom, a istinski želite prestati iskorištavati životinje za hranu i doprinijeti očuvanju okoliša i svoga zdravlja provjerite savjete u ovome članku.

Prvo i osnovno….

Što su proteini?

Proteini ili bjelančevine (uz vodu) glavne su tvari u tijelu. Izvor su rasta i razvoja svih tjelesnih  tkiva i unutarnjih organa (srce, mozak, mišići, koža, kosa, nokti, krv…) i sastavni dio svake stanice.

U prirodi postoji jako puno aminokiselina, no samo njih 20 ulazi u naš genetski sustav. Kada se aminokiseline povežu u manje ili veće lance, nastaju bjelančevine. Redoslijed i broj povezanih aminokiselina određuje osobine/funkcije pojedine bjelančevine. Kada pojedemo hranu koja sadrži bjelančevine, naše tijelo ih razgradi na aminokiseline. Hranu usitnjujemo i razgrađujemo prvo ustima i želucem mehanički i kemijski. Zatim se potpuna kemijska razgradnja bjelančevina na aminokiseline odvija u tankom crijevu. Tada sitne aminokiseline prelaze iz tankog crijeva u krvotok i putuju sve do stanica (stanice mišića, kostiju, kože..) u kojima ih tijelo kombinira u nove lance i gradi bjelančevine za točno ono što tom specifičnom tkivu treba. Možemo reći da nam u ovom izoliranom slučaju unosa bjelančevina zapravo i nije bitno podrijetlo aminokiseline. Scenarij u tijelu je identičan, bilo da je aminokiselina došla iz životinje, biljke ili praškova.

Aminokiseline (20) dijelimo na:

  • esencijalne AK – tijelo ih ne može samostalno sintetizirati, neophodne su za normalan rast i razvoj i moramo ih unijeti putem hrane (9)
  • uvjetno esencijalne – ograničene su u sposobnosti sinteze zbog posebnih patofizioloških situacija (prerano rođena djeca, katabolički poremećaji…) (6)
  • neesencijalne – tijelo ih samostalno sintetizira (5)

ESENCIJALNE

NEESENCIJALNE

UVJETNO ESENCIJALNE

Histidin

Alanin

Arginin

Izoleucin

Asparaginska kiselina

Cistein

Leucin

Glutaminska kiselina

Glutamin

Lizin

Aspargin

Glicin

Metionin

Serin

Prolin

Fenilalanin

Serin

Treonin

Tirozin

Triptofan

Aspargin

Valin

Pirolizin*

* Ponekad smatran “22 aminokiselinom”; čovjek ju ne koristi

Ovdje ćemo se zadržati na 9 esencijalnih jer nam je cilj njih unijeti putem biljne prehrane.

 

Koliko proteina je dovoljno?

Prema podacima svjetske zdravstvene organizacije i američkog dijetetičkog društva preporučeni dnevni unos bjelančevina iznosi 0.8 g/kg tjelesne težine.
Unatoč ovakvoj generalnoj preporuci, ljudske potrebe se razlikuju i stoga različite skupine ljudi imaju i različite potrebe. Primjerice, sportaši, trudnice i dojilje, novorođenčad i djeca u razvoju te starije osobe imaju nešto veće potrebe.**
U stručnoj literaturi, preporučeni dnevni unos proteina za vegane i vegetarijance nešto je viši i iznosi 1-1.5 g/kg. Više na LINKU.

**Za detaljoljupce klik na Peacounter

“Kako znamo da nam biljna prehrana pruža svih 9 esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama?”

 

Kompletni vs. nekompletni proteini?

Životinjski proteini smatraju se “kompletnima” jer sadrže dovoljne količine esencijalnih aminokiselina potrebnih ljudskom organizmu.  Mnoge životinje ne mogu sintetizirati esencijalne aminokiseline nego ih unose iz biljnih izvora. Čovjek, zatim unosi esencijalne aminokiseline  ili direktno – konzumirajući biljke ili indirektno – jedući životinjsko meso.Znanstvenici su utvrdili da biljna prehrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, no ponekad u nešto manjem omjeru od svjetske preporuke postotka pojedine aminokiseline (primjerice, žitarice imaju nešto manje lizina kojeg je dovoljno u grahoricama). Generalno vrijedi pravilo da adekvatnim unosom kalorija (energije) iz različitih izvora cjelovitih namirnica unosimo sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Suprotno nekadašnjim shvaćanjima, vegani ne trebaju kombinirati namirnice u istom obroku da bi kreirali “kompletan protein”, ali mi smo mišljenja da je dobro ukompletirati svoj aminokiselinski unos kroz dan-dva, bilo to unosom više hrane ili kombiniranjem namirnica koje se nadopunjuju.

Autorica Moore Lappe je 1971. u svojoj knjizi “Diet for a Small Planet” popularizirala ideju “komplementiranja proteina”, no u reviziji istoimene knjige opovrgnula vlastite tvrdnje:

Sama struktura aminokiselina je jednaka onoj u životinji poput one u biljci. Primjerice, nema razlike između leucina dobivenog iz mesa mrtve životinje i leucina iz biljke.

Međutim, omjeri pojedinih aminokiselina u različitim vrstama proteina se razlikuju!
To prvenstveno treba zanimati profesionalne sportaše poput primjerice bodybuilding natjecatelja ili čak rekreativaca koji žele povećati mišićnu masu (više na LINKU).

Svima ostalima, dovoljno je osvijestiti sažetak u tablici:

 

Skupina hrane

Limitirajuća aminokiselina

Komplementarna skupina hrane

Grahorice

Metionin

Žitarice, sjemenke, orašasti plodovi

Žitarice

Lizin, treonin

Grahorice

Sjemenke/orašasti plodovi

Lizin

Grahorice

Povrće

Metionin

Žitarice, sjemenke, orašasti plodovi

Kukuruz

Tripofan, lizin

Grahorice

*Za detaljniji prikaz aminokiselinskog profila pojedinih namirnica kliknite OVDJE

 

Osobno preporučujem jesti raznoliku, minimalno procesuiranu hranu. Neka vam tanjur sadrži cjelovitu žitaricu, grahoricu, povrće, malo sjemenki i orašastih plodova kako ne bi niti trebali pomisliti na pojam “limitirajuća aminokiselina”.

Usporedbe radi: kada biste odabrali jesti samo jednu vrstu žitarice ili grahorice ili čak krumpira kroz dan i pojeli je u dovoljnim količinama uspjeli biste unijeti sve potrebe za proteinima, odnosno aminokiselinama.

preuzeto sa: www.vrg.org

No, osim što je to iznimno monotono i dosadno, uskratili biste si gomilu drugih važnih nutrijenata.

Za kraj…
Svrha ovoga članka nije bila znanstvena prepiska medicinskih i biokemijskih udžbenika već  jasan, sažet i praktični prikaz osnova kako bi ubuduće kritički mogli sagledati uvjerenja vaših sugovornika svejeda.

Tekst u potpunosti preuzet s: www.snagabilja.hr i vlasništvo je izvornog objavitelja.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.